Povzetek: Znani so pozitivni učinki gibalne/športne dejavnosti, še posebej, ko govorimo o zoperstavljanju upada gibalnih sposobnosti, ki spremlja proces staranja in vpliva na zdravje starostnika. Zato lahko tudi v starosti za svoje zdravje največ naredimo sami, med drugim tudi z redno telesno dejavnostjo oziroma izvajanjem ustrezno načrtovanih programov gibalne/športne vadbe. Veliko vaj je mogoče izvajati tudi na domu, vendar za to potrebujemo najprej ustrezno znanje, načrtovanje ali pa najbolje kar pomoč in nasvet strokovnjaka; najpomembneje pa je lastno motivacijo in pripravljenost na redno vadbo. Ta naj postane sestavni del ter osnova aktivnega in zdravega življenjskega sloga. Glavni cilji vadbe v tretjem življenjskem obdobju naj bodo ohranjanje gibalnih sposobnosti, podaljševanje samostojnosti ter spodbujanje aktivnega in zdravega življenjskega sloga tudi v jeseni življenja.

Ključne besede: staranje, gibalna dejavnost, šport, gibalne sposobnosti.

Uvod

V procesu staranja se strukturne, funkcionalne in presnovne spremembe pojavijo pri večini anatomsko-fizioloških sistemih, kot so srčno-žilni, kostno-mišični in dihalni, kar se nato odraža v gibalnih sposobnostih in funkcionalnih zmogljivostih, sestavi telesa, presnovi in energijski porabi. Vse to pomembno vpliva na vsakdanje življenje, mobilnost, samostojnost, neodvisnost in počutje, ne nazadnje pa tudi na to, ali in koliko bomo lahko v tem obdobju še telesno oziroma gibalno/športno aktivni (Gerževič in Mohorko, 2015; Struck in Ross, 2008). Zato je pomembno, da tudi v tretjem življenjskem obdobju poskrbimo za dobro psihofizično počutje. To lahko storimo tako, da ohranjamo oziroma izboljšujemo svoje gibalne, funkcionalne in kognitivne sposobnosti ter s sočasnim uživanjem uravnotežene prehrane poskrbimo za zdravo, srečno in aktivno ter neodvisno staranje.

Raziskave so pokazale, da redna telesna dejavnost pomembno zmanjša škodljive vplive na zdravje oziroma celo upočasni procese staranja (American College of Sports Medicine, 2009; Chatfield, 2014). Višja stopnja treniranosti ter večja količina, intenzivnost in pogostost vadbe znižajo tveganje za srčno-žilne in druge vzroke smrti. Izogibanje nedejavnosti z vsaj nekaj telesne dejavnosti na dan v vseh starostnih obdobjih pomaga zmanjšati tveganje za razvoj kroničnih bolezni in pomembno odloži prezgodnjo smrt. Oslabljena srčno-žilna funkcija je eden glavnih dejavnikov zmanjšane sposobnosti za vadbo v tretjem življenjskem obdobju ter tako pomemben dejavnik tveganja za srčno-žilne bolezni in uravnavanja krvnega tlaka. Ne glede na stopnjo aerobne pripravljenosti je z višjo stopnjo razvitosti mišične moči tveganje za pojav invalidnosti, srčno-žilnih bolezni in smrtnosti manjše. Motnje ravnotežja lahko povečajo strah pred padci in pri starejših osebah posledično zmanjšajo količino dnevnih dejavnosti. Zmanjšana gibljivost mišic lahko poveča tudi možnost padcev, poškodb in bolečin v križu. Dodatno se z upadom kostne mase oziroma mineralne gostote kosti tveganje za zlome kosti še dodatno poveča. Vse prej omenjeno zmanjša oziroma oslabi funkcionalne zmogljivosti telesa, kar vpliva na hitrejše utrujanje ter zmanjšanje učinkovitosti gibanja, mobilnosti in sposobnosti za opravljanje težjih vsakodnevnih opravil. Temu sledi zmanjšanje splošne telesne dejavnosti, ki še dodatno pospeši s staranjem povezano izgubo mišične mase in kopičenje maščevja, predvsem v predelu trebuha, ter poveča tveganje za presnovne in srčno-žilne bolezni.

Večina samostojnih starejših je zaradi sedečega življenjskega sloga pogosto na meji svojih funkcijskih zmogljivosti pri opravljanju vsakodnevnih opravil. Vzpenjanje po stopnicah ali vstajanje s stola zahteva skoraj maksimalni napor za mnoge starejše ljudi. Več kot tretjina starejših ljudi, ki živijo v domačem okolju, je pod večjim tveganjem za pojav težav z mobilnostjo in padci. Zgodnje odkrivanje zmanjšanja telesne zmogljivosti in ustrezni ukrepi lahko pripomorejo k preprečevanju funkcijsko zmanjšane zmožnosti, kot so hoja ali vzpenjanje po stopnicah, ki je pogosto vzrok za pojavnost padcev in telesne krhkosti (Alliance for Aging Research, 1999). Eden od ciljev ozaveščanja o pomenu telesne dejavnosti bi moralo biti zgodnje odkrivanje starejših ljudi z večjim tveganjem za pojav zmanjšane telesne zmogljivosti in nadaljnje zagotavljanje individualiziranih ukrepov telesne vadbe (Jakovljević in Knific, 2015).

Redna in zadostna telesna dejavnost v starosti ne pripomore le k ohranjanju telesnih sposobnosti in spretnosti, potrebnih za opravljanje vsakodnevnih dejavnosti, ampak vpliva tudi na posameznikovo počutje, občutek dobrega zdravja in splošno zadovoljstvo z življenjem (Drev, 2010). Po priporočilih Svetovne zdravstvene organizacije za doseganje več koristi za zdravje pri odraslih zadošča zmerna telesna dejavnost, ki naj traja vsaj 30 minut na dan, izvajali pa naj bi jo večino ali vse dni v tednu (WHO, 2007). Vadba naj zajema aerobne gibalne dejavnosti ter vaje za mišično moč, gibljivost in ravnotežje.

Izvedba gibalne vadbe v okviru projekta A-Qu-A

V nadaljevanju predstavljen program gibalne vadbe za starejše odrasle je bil izveden v okviru projekta Aktivno in kvalitetno staranje v domačem okolju (A-Qu-A), ki ga je vodil Zavod za oskrbo na domu Ljubljana.

Prispevek Inštituta za kineziološke raziskave kot projektnega partnerja je bil predvsem znanstveno-strokovne narave in je temeljil na:

• izvedbi množičnih meritev starejših občanov z mobilnim laboratorijem;
• postavitvi normativnih vrednosti gibalnih, funkcionalnih in fizioloških testov;
• pripravi in izvedbi intervencijskih programov, usmerjenih v izboljšanje gibalne učinkovitosti starejših občanov, ter snovanje priporočil za izvajanje vadbe starejših na domu;
• organizaciji strokovnih seminarjev s ciljem strokovnega izpopolnjevanja in dodatnega usposabljanja strokovnih delavcev.

Sodelavci Inštituta za kineziološke raziskave so v okviru predstavljenega projekta med marcem in junijem 2016 na podlagi rezultatov množičnih meritev ter analize stanja gibalnih in funkcionalnih zmožnosti starostnikov izvajali tri intervencijske programe vadbe, in sicer:

• intervencijo gibalno-kognitivne (miselne) vadbe,
• kombinirano intervencijo gibalne vadbe in nadzora prehranskega vnosa,
• intervencijo gibalne vadbe, ki je predstavljena v nadaljevanju.

V trimesečni intervencijski program gibalne vadbe je bilo na lastno željo vključenih 15 udeležencev projekta. Izhodiščno stanje gibalnih in funkcionalnih zmožnosti udeležencev je bilo določeno na podlagi rezultatov množičnih meritev. Te so obsegale meritve ključnih gibalnih in funkcionalnih sposobnosti, pomembnih za kakovost vsakodnevnega življenja starejših oseb (testi moči, ravnotežja in gibljivosti ter aerobne sposobnosti), kot tudi izvedbo sociodemografskih in psiholoških vprašalnikov o kakovosti in vzorcih življenjskega sloga, bivanjskega okolja in navad. Intervencijski program gibalne vadbe je obsegal 34 vadbenih enot. Posamezna vadbena enota je trajala 60 minut. Med 23. marcem in 13. junijem 2016 so jo izvajali ob ponedeljkih, sredah in petkih od 8. do 9. ure v prostorih mestne občine Ljubljana Četrtne skupnosti Moste-Fužine (Preglov trg 15, Ljubljana). Program gibalne vadbe je vodila strokovno usposobljena oseba s pomočniki.

Cilj intervencijskega programa gibalne vadbe je bil izboljšanje funkcijskih sposobnosti in nalog, pomembnih za ohranjanje samostojnosti in mobilnosti v vsakdanjem življenju s povečanjem moči in silovitosti ter lokalne mišične vzdržljivosti, sočasno pa posredno vplivati tudi na izboljšanje ravnotežja in stabilnosti ter ohranjanje gibljivosti. Vsaka vadbena enota je bila sestavljena iz uvodnega, glavnega in zaključnega dela:

• Uvodni del, ki je trajal od 10 do 15 minut, je zajemal aktivne vaje za razvoj in ohranjanje gibljivosti in ravnotežja ter je bil namenjen pripravi telesa oziroma mišičnega aparata na delo v glavnem in zaključnem delu vadbe. Ogrevanje se je začelo s korakanjem, ki smo mu dodajali različne vaje/naloge (gimnastične vaje, plesni koraki) s poudarkom na pravilnem dihanju med izvedbo.
• Glavni del, ki je trajal od 30 do 40 minut, je zajemal vaje za moč in silovitost (v zadnji polovici intervencijske vadbe so bile dodane tudi vaje za ravnotežje). Organizacijska oblika gibalne vadbe je bila obhodna vadba, in sicer v minutnem ciklu, vezano na čas. Za obhodno vadbo je značilno, da se vaje izvajajo v točno določenem zaporedju po postajah, ki si sledijo smiselno kot nadgradnja. Tovrstna organizacijska oblika vadbe je primerna tudi za vadbo v domačem okolju. Intervencijski program gibalne vadbe je obsegal tri obhode, pri čemer smo upoštevali, da je bil obhod opravljen, ko so bile izvedene vse vaje. Na začetku je bil čas dela posamezne vaje 20 sekund s 40-sekundnim odmorom, v nadaljevanju pa se je čas dela podaljševal do 40 sekund z 20-sekundnim odmorom med posamezno vajo. Med posameznimi obhodi sta bili dve minuti odmora.
• Zaključni del, ki je trajal od 10 do 15 minut, je zajemal vaje sproščanja in raztezanja ter dihalne vaje. Namenjen je bil sprostitvi in raztezanju mišičnih skupin, ki so bile obremenjene v glavnem delu. Če smo želeli zmanjšati mišično napetost, smo v položaju zadržali od 10 do 15 sekund, če pa smo želeli izvajati vadbo gibljivosti, smo položaj raztezanja zadržali vsaj 30 sekund.

Splošna in specifična priporočila za gibalno vadbo starejših na domu:

• poskušajte se izogibati popolni telesni nedejavnosti,
• opravite vsaj 150 minut zmerne intenzivne telesne dejavnosti na teden:
  • začnite z manjšimi koraki in se pri tem držite načela od lažjega k težjemu, od znanega k neznanemu, od izvedbe najprej preprostih in pozneje zahtevnejših nalog;
  • intenzivnost, trajanje in pogostost izvajanja vaj naj bodo na začetku manjši, v nadaljevanju, ko osvojite vaje in vam te ne predstavljajo bolečin oziroma večje utrujenosti, pa jih povečujte;
• vadite redno, vsaj od tri- do štirikrat na teden;
• vaje izvajajte s hitrostjo izvedbe, ki vam je prijetna oziroma se ob njej počutite varno in prijetno; pri tem naj bodo gibi nežni oziroma ne sunkoviti;
• vadite z vsemi okončinami, s poudarkom na tistem sklepu, s katerim imate trenutno največ težav;
• med izvajanjem vaj dihajte sproščeno in ne zadržujte giba;
• če je katera od vaj za vas prezahtevna oziroma vam povzroča bolečine, jo izpustite oziroma jo izvedite le do meje bolečine;
• vadba naj bo sestavljena iz ogrevanja na začetku, glavnega dela in raztezanja ob koncu;
• pri vajah za moč lahko uporabljate pripomočke, kot so elastični trakovi, žoge, uteži, vendar le, če to zmorete; dodatne pripomočke za vadbo vključujte postopoma, ko pridobivate moč;
• ugodni učinki telesne vadbe se pokažejo šele po šestih do osmih tednih ali še pozneje, zato ne obupajte prehitro;
• prostor, kjer vadite, naj bo varen in brez motečih dejavnikov (v bližini stene, stola ali mize brez ostrih robov, tako da se lahko te površine držite, da ne padete) ter dobro prezračen;
• vadite v udobnih in športnih oblačilih ter športni obutvi;
• ne pozabite na zadosten vnos tekočin;
• če imate v zvezi z izvajanjem ali vsebino vadbe dodatna vprašanja ali težave, se obrnite na ustreznega strokovnjaka (zdravnika, kineziologa, učitelja športne vzgoje/športa, fizioterapevta in druge).

Priporočila za izvajanje gibalne vadbe starejših na domu:

UVODNI DEL (ogrevanje)

• Doma se najlažje ogrejete tako, da korakate na mestu. Težavnost lahko povečujete tako, da povečate intenzivnost, ali tako, da postopno povečujete obseg gibanja. Medtem ko korakate, lahko izvajate dodatne naloge, na primer krožite z rokami, komolci. V sklopu ogrevanja lahko izvedete tudi hojo z visokim dvigovanjem kolen, pri tem poskušajte ostati čim dlje časa v položaju hoje po prstih.

Ko začutite, da se je vaša telesna temperatura postopno zvišala oziroma da ste se vsaj rahlo zadihali, izvedite gimnastične vaje za uvodno raztezanje, kot so pogled z glavo v levo in desno, kroženje z rameni naprej in nazaj, kroženje v bokih in gležnjih. Gimnastične vaje naj si smiselno sledijo v zaporedju od večjih mišičnih skupin do manjših, na primer začnete s kroženjem bokov, končate pa s kroženjem glave oziroma zapestij/gležnjev.

Priporočila za izvajanje gibalne vadbe starejših na domu:

GLAVNI DEL (obhodna vadba):

Če niste redno gibalno/športno aktivni, vam na začetku priporočamo dva obhoda. Na začetku priporočamo izbor lažjih vaj. Ko te vaje obvladate tako dobro, da jih izvajate brez težav, lahko zahtevnost in težavnost povečate z raznimi pripomočki, podaljšanjem časa trajanja izvedbe vaj na sami postaji, s skrajšanjem odmora med postajami ali preprosto izberete težjo vajo.

• Primer vaj obhodne vadbe za začetnike (20 sekund dela, 40 sekund odmora):

1. vaja: Dvigovanje na prste nog

2. vaja: Počepi ob steni (Pomembna je pravilna izvedba.)

3. vaja: Sklece ob steni

4. vaja: Trebušnjaki z nogami na stolu

5. vaja: Dvig bokov

6. vaja: Položaj deske na stolu

7. vaja: Dvig rok leže za 45 stopinj s podloženim čelom

• Primer vaj obhodne vadbe za že aktivne osebe (40 sekund dela, 20 sekund odmora)

1. vaja: Dvigovanje na prste nog z dodatnim bremenom

2. vaja: Počepi z dodatnim bremenom (Pomembna je pravilna izvedba.)

3. vaja: Sklece na stolu

4. vaja: Trebušnjaki z nogami v zraku ali na tleh

5. vaja: Dvig bokov na višji podlagi

6. vaja: Položaj deske na tleh

7. vaja: Dvig rok leže za 45 stopinj s podloženim čelom, z dodatnim bremenom

• Primer stopnjevanja težavnosti vaje za noge: počep ob steni (s pomočjo žoge v hrbtnem delu) – počep – počep z utežjo/počep na ravnotežni blazini – počep z utežjo na ravnotežni blazini

• Primer stopnjevanja težavnosti vaje za roke: sklece ob steni – sklece na stolu – sklece na tleh (na kolenih oziroma tako imenovane ženske sklece) – sklece na tleh oziroma tako imenovane moške sklece

• Primer stopnjevanja težavnosti vaje za trup: trebušnjaki s plezanjem do kolen – trebušnjaki z nogami na stolu – trebušnjaki z nogami v zraku ali na tleh

• Primer stopnjevanja težavnosti vaje za kolk: dvig bokov leže – dvig bokov leže z žogo med nogami – dvig bokov leže z dvignjenimi nogami

Priporočila za izvajanje gibalne vadbe starejših na domu:

ZAKLJUČNI DEL (raztezanje):

• Primer vaj za sproščanje: stresanje z nogami in rokami
• Primer vaj za raztezanje:
  • raztezanje stegenske mišice: stoje (lahko z oporo) primete gleženj noge tako, da se pri tem koleno pokrči;

• raztezanje zadnje stegenske mišice: ste v položaju predklona, tako da so kolena iztegnjena, hrbet pa je vzravnan;

• raztezanje iztegovalk ramen: z dlanmi se naslonite na mizo ali na zgornji rob naslonjala stola in s hrbtom poskušajte z iztegnjenimi nogami poriniti prsni koš čim nižje proti tlom.

• Primer dihalnih vaj:
  • trebušno dihanje: udobno se namestite. Eno roko položite na trebuh, drugo na prsni koš. Roka na trebuhu se bo počasi dvigovala in spuščala, medtem ko bo roka na prsnem košu čim bolj pri miru. Naredite vdih skozi nos, tako da se trebuh dvigne. Predstavljajte si, da napihujete balon. Z izdihom skozi usta se trebuh in roka na trebuhu spuščata. Poskušate dihati v ritmu 3 proti 1 proti 3 (3 sekunde vdih, 1 sekundo zadržite, 3 sekunde izdih).

Sklep

Za samostojno, zdravo in predvsem kakovostno staranje moramo najprej poskrbeti sami, ob tem je pomoč svojcev in prijateljev dobrodošla. Priporočljivo je tudi, da se glede na želje pri izvajanju programov gibalne vadbe oziroma ob pojavu težav med ali po vadbi obrnemo na ustrezne strokovnjake. Za vadbo so priporočljive tiste vrste telesne dejavnosti, ki nam prinašajo veselje in jih hkrati najlažje vključimo v svoj dnevni ritem. Redna vadba naj postane sestavni del ter osnova aktivnega in zdravega življenjskega sloga. Glavna cilja vadbe v tretjem življenjskem obdobju naj bosta podaljševanje samostojnosti in neodvisnosti ter spodbujanje aktivnega in zdravega življenjskega sloga.

Literatura:

• Alliance for Aging Research (1999). Independance for older Americans: An investment for our nations´s future. Washington, DC: Alliance for Aging Research.
• American College of Sports Medicine (2009). Exercise and physical activity for older adults. Position Stand. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41, 1510–1530.
• Chatfield, S. L. (2014). Characteristics of Lifelong Physically Active Older Adults. Qualitative Health Research, 25 (7), 966–973.
• Drev, A. (2010). V gibanju tudi v starosti. Ljubljana: Inštitut za varovanje zdravja Republike Slovenije.
• Gerževič, M. & Mohorko, N. (2013). Značilnosti in spremembe organizma v tretjem življenjskem obdobju. V: M. Gerževič, M. Dobnik & R. Pišot (ur.), Telesna aktivnost in prehrana za kakovostno staranje: Priročnik o telesni aktivnosti in vadbi v tretjem življenjskem obdobju (str. 22–35). Koper: Univerza na Primorskem, Znanstveno-raziskovalno središče, Inštitut za kineziološke raziskave; Univerzitetna založba Annales.
• Jakovljević, M. & Knific, T. (2015). Test telesne pripravljenosti za starejše (Senior fitness test – SFT). Ljubljana: Nacionalni inštitut za javno zdravje.
• Step to health. A European Framework to promote physical activity for health (2007). Copenhagen: WHO Regional Office for Europe.
• Struck, B. D. & Ross, K. M. (2008). Health promotion in older adults: Prescribing exercise for the frail and home bound. Geriatrics, 61, 22–27.