Povzetek: Normalen proces staranja je povezan s številnimi upadi na področju kognitivnih sposobnosti, kamor med drugim sodijo tudi izvršilne funkcije, spomin, vidno-prostorska zaznava in hitrost procesiranja informacij. Poleg normalnega procesa staranja smo priča številnim nevrodegenerativnim boleznim, med katere sodi tudi demenca. Z namenom upočasnjevanja, če že ne preprečevanja nastanka omenjenih bolezni, so poleg redne telesne dejavnosti zelo pomembne tudi vaje za krepitev kognitivnih sposobnosti. Na določeno mero sprememb v telesu in možganih lahko z redno izvedbo določenih dejavnosti vplivamo tudi sami. Tako kot pri telesni vadbi tudi pri kognitivni velja pravilo, da bo učinek odvisen od vašega napora in redne dejavnosti. Zato naj bo redna gibalno-kognitivna vadba sestavni del ter osnova vašega aktivnega in zdravega življenjskega sloga.

Ključne besede: staranje, gibalna dejavnost, kognicija, šport, gibalne sposobnosti.

Uvod

S staranjem prebivalstva smo priča številnim strukturnim, fiziološkim, biološkim, kemičnim in psihološkim spremembam človeškega telesa. Poleg že navedenih, s starostjo povezanih sprememb gibalnega aparata, je izjemnega pomena tudi skrb za možgane in tako imenovane kognitivne sposobnosti. Fizična dejavnost predstavlja nefarmakološko obliko preventive, ki se priporoča starejšemu posamezniku za ublažitev ali preprečevanje splošnega kognitivnega upada in nevrodegenerativnih bolezni. Ugotovljeno je bilo, da je prispevek fizične dejavnosti še toliko večji takrat, ko gibalni komponenti dodamo še kognitivno nalogo (Gerževič in Dobnik, 2015; Gerževič idr., 2014; Theill idr., 2013). Tak primer predstavljata že uveljavljeni gibalno-kognitivni dejavnosti, kot sta ples (Hamacher idr., 2015; Hökelmann idr., 2015; Pichierri idr., 2012) in tai-chi ali tai ji quan (Bherer idr., 2013; Guo, 2015). V nadaljevanju avtorji prispevka predstavljamo izvedbo gibalno-kognitivne intervencije, ki je vključevala poleg fizične dejavnosti še specifične kognitivne naloge z namenom ugotavljanja/preverjanja  učinkovitosti ter možnosti izvedbe intervencije v skupini starejših oseb.

Izvedba gibalno-kognitivne vadbe v okviru projekta A-Qu-A

V nadaljevanju bo predstavljen potek gibalno-kognitivne vadbe s priporočili za njeno izvajanje pri starejših na domu, ki je bil izveden v okviru projekta A-Qu-A. Enako kot za gibalno intervencijo je bilo tudi pri trimesečni gibalno-kognitivni na lastno željo vključenih 14 udeležencev. Program vadbe je obsegal 34 vadbenih enot. Posamezna vadbena enota je trajala 60 minut ter so jo izvajali ob ponedeljkih, sreda in petkih od 9.15 do 10.15 ure, in sicer od 23. marca do 13. junija 2016. Vadbo so izvajali v prostorih Mestne občine Ljubljana Četrtne skupnosti Moste-Fužine (Preglov trg 15, Ljubljana). Program gibalno-kognitivne vadbe je vodila strokovno usposobljena oseba s pomočniki.

Cilji gibalno-kognitivnega intervencijskega programa so bili izboljšanje funkcijskih sposobnosti in nalog, pomembnih za ohranjanje samostojnosti in mobilnosti v vsakdanjem življenju s povečanjem moči in silovitosti ter lokalne mišične vzdržljivosti, sočasno pa posredno vplivati tudi na izboljšanje ravnotežja in stabilnosti ter ohranjanje gibljivosti. Dodatno je bil pri tej obliki vadbe cilj izboljšati nekatere kognitivne sposobnosti, ki se bodo odražale predvsem v izboljšanju opravljanja kompleksnih nalog, kot je hoja z dodatno nalogo naštevanja besed ali odštevanja številk. Vsaka vadbena enota gibalno-kognitivne intervencije je bila sestavljena iz uvodnega, glavnega in zaključnega dela:

• Uvodni del je bil podoben kot pri gibalni intervenciji. Trajal je od 10 do 15 minut ter je obsegal aktivne vaje za razvoj in ohranjanje gibljivosti in ravnotežja. Namenjen je bil pripravi telesa oziroma mišičnega aparata na delo v glavnem in zaključnem delu vadbe. Za razliko od gibalne intervencije je pri gibalno-kognitivni ogrevanje potekalo z različnimi oblikami gibanja, ki jih je usmerjala strokovno usposobljena oseba. Tako so na primer z različnim ritmom ploskanja udeleženci korakali po prostoru ali izvajali ustvarjalne gibe samostojno/v paru/trojkah/skupinah. Poudarek je bil na kompleksnih nalogah, ki so zahtevale razmišljanje in sodelovanje udeležencev ter iskanje rešitev. V uvodnem delu so udeleženci prejeli tudi različne besede (na primer kladivo, slon, žalost, pisarna, zdravnik) ali svoj »seznam« sestavin in živil za nakup v trgovini (1 kg paradižnika, toaletni papir, 2 kg pirine moke, avokado, solata, 5 žemelj), ki so si jih morali zapomniti. Na začetku je bilo teh besed manj, v nadaljevanju pa vedno več. Poleg besed so si udeleženci zapomnili tudi svoj niz števil (na primer 922560). Pri odmorih v glavnem delu in ob koncu vadbe je vaditelj vadbe preveril pravilnost besed in števil. Besede in števila so se vsako vadbeno enoto spreminjali.
• Glavni del vadbe je trajal od 30 do 40 minut. Zajemal je vaje za moč in silovitost, v zadnji polovici intervencijske vadbe pa so bile dodane tudi vaje za ravnotežje. Poleg gibalnih vaj (ki so bile enake vajam, ki so jih izvajali udeleženci gibalne intervencije) so udeleženci med izvedbo vaj odgovarjali na različne kognitivne naloge, ki so se nanašale na krepitev specifičnih kognitivnih sposobnosti (kratkoročni in delovni spomin, krepitev pozornosti, urjenje besednega delovnega spomina, pomnjenje, zaznava perspektive, vidno-prostorska zaznava, mentalna rotacija, prostorski spomin, krepitev logičnega sklepanja) – glej sliko 1.

Slika 1: Primer vaje: Poišči predmete, ki so v obeh pravokotnikih – vaja za ostrino vida in selektivno pozornost.

Organizacijska oblika glavnega dela gibalne vadbe je bila obhodna vadba, in sicer v minutnem ciklu vezano na čas. Za obhodno vadbo je značilno, da se vaje izvajajo v točno določenem zaporedju po postajah, ki si kot nadgradnja sledijo smiselno. Hkrati z izvedbo gibalnih vaj se prek različnih miselnih vaj dodatno aktivirajo tudi različni možganski centri. Tovrstna organizacijska oblika vadbe je primerna tudi za vadbo v domačem okolju. Intervencijski program gibalno-kognitivne vadbe je obsegal tri obhode, pri čemer smo upoštevali, da je bil obhod opravljen, ko so bile izvedene vse vaje. Na začetku je bil čas dela posamezne vaje 20 sekund s 40 sekundami odmora, v nadaljevanju pa se je čas dela podaljševal do 40 sekund z 20-sekundnim odmorom med posamezno vajo. Med posameznimi obhodi sta bili dve minuti odmora. Primere gibalno-kognitivnih vaj si lahko ogledate v nadaljevanju v poglavju Priporočila za izvajanje gibalno-kognitivne vadbe doma: GLAVNI DEL.

• Zaključni del je bil pri izvedbi razteznih vaj enak vajam pri gibalni intervenciji. Trajal je od 10 do 15 minut ter obsegal vaje sproščanja in raztezanja pa tudi dihalne vaje. Namenjen je bil sprostitvi in raztezanju mišičnih skupin, ki so bile v glavnem delu obremenjene. Če smo želeli zmanjšati mišično napetost, smo položaj zadržali od 10 do 15 sekund, če pa smo želeli izvajati vadbo gibljivosti, smo položaj raztezanja zadržali vsaj 30 sekund. Poleg razteznih in dihalnih vaj so se udeleženci poskušali spomniti besede iz seznama in številk, ki so jih prejeli v uvodnem delu vadbe. Pravilnost odgovorov je preverjala vaditeljica ali njeni pomočniki.

Splošna in specifična priporočila za gibalno-kognitivno vadbo starejših na domu:

• poskušajte se izogibati popolni telesni in tudi kognitivni nedejavnosti;
• gibalno-kognitivno vadbo začnite izvajati najprej ločeno (gibalna in kognitivna komponenta) ter jo pozneje združite v hkratnem izvajanju. Pomembno je, da obe komponenti osvojite do te stopnje, da ne pride do napak pri sami izvedbi. Primer: ker je kognitivna naloga preveč zahtevna, boste tehniko počepov izvedli pomanjkljivo (kolena ne smejo prečiti prstov stopala) in z vajo ne boste dosegli svojega namena. Predlagamo, da najprej osvojite pravilno izvedbo gibalne vaje ali izberete gibalno vajo, ki jo že poznate. Ko bo izvedba gibalne vaje pravilna, dodajte najprej lahko kognitivno nalogo in šele v nadaljevanju težjo;
• opravite vsaj 150 minut zmerne intenzivne telesne dejavnosti na teden ter med tem postopoma dodajajte različne kognitivne naloge:
  • pri gibalnih vajah začnite z manjšimi koraki in se pri tem držite načela od lažjega k težjemu, od znanega k neznanemu, od izvedbe najprej preprostih in pozneje zahtevnejših nalog. Enako velja za dodajanje kognitivnih nalog (izbirajte vaje, ki ne bodo prelahke in bodo vodile v dolgočasje ter ne pretežke, da ne porušijo pravilne izvedbe gibalnih vaj);
  • intenzivnost, trajanje in pogostost izvajanja vaj naj bodo na začetku nizki. V nadaljevanju, ko osvojite vaje in vam te ne predstavljajo bolečin oziroma večje fizične in mentalne utrujenosti, jih povečajte;
  • izbirajte različne kognitivne naloge, ki krepijo različne kognitivne sposobnosti. Pričakujete lahko, da se bodo tiste sposobnosti, ki jih boste krepili, tudi izboljšale;

• vadite redno, vsaj od tri- do štirikrat na teden;
• gibalne vaje izvajajte s hitrostjo izvedbe, ki vam je prijetna oziroma se ob njej počutite varno in prijetno; pri tem naj bodo gibi nežni oziroma ne sunkoviti;
• vadite z vsemi okončinami, s poudarkom na tistem sklepu, s katerim imate trenutno največ težav;
• med izvajanjem vaj dihajte sproščeno in ne zadržujte giba;
• med izvedbo gibalno-kognitivnih vaj se ne ustavljajte in razmišljajte o kognitivni nalogi, ampak poskušajte izvajati gibalne vaje tekoče in brez prekinitve;
• če je katera od vaj za vas prezahtevna oziroma vam povzroča bolečine, jo izpustite oziroma jo izvedite le do meje bolečine;
• vadba naj bo sestavljena iz ogrevanja na začetku, glavnega dela in raztezanja ob koncu;
• pri vajah za moč lahko uporabljate pripomočke, kot so elastični trakovi, žoge, uteži, vendar le, če to zmorete; dodatne pripomočke za svojo vadbo vključujte postopoma, ko pridobivate moč;
• ugodni učinki telesne in tudi kognitivne vadbe se pokažejo šele po šestih do osmih tednih ali še pozneje, zato ne obupajte prehitro;
• prostor, kjer vadite, naj bo varen in brez motečih dejavnikov (v bližini stene, stola ali mize brez ostrih robov, tako da se lahko te površine držite, da ne padete) ter dobro prezračen;
• vadite v udobnih in športnih oblačilih ter športni obutvi;
• ne pozabite na zadosten vnos tekočin;
• če imate v zvezi z izvajanjem ali vsebino vadbe dodatna vprašanja ali težave, se obrnite na ustreznega strokovnjaka s področja (zdravnika, kineziologa, učitelja športne vzgoje/športa, fizioterapevta in druge). Vsebine kognitivnih nalog lahko dopolnite z nalogami, najdenimi v drugem delu knjige Umovadba (Kavčič, 2015).

Priporočila za izvajanje gibalno-kognitivne vadbe starejših na domu

Podrobno opisana uvodni del, ki je namenjen ogrevanju telesa, ter zaključni del, ki je namenjen raztezanju in dihalnim vajam, najdete v prispevku Priporočila za gibalno vadbo starejših na domu.

V nadaljevanju se bomo osredotočili na priporočila za izvajanje gibalno-kognitivne vadbe na domu, in sicer GLAVNEM DELU vaše vadbe, ki ga izvajate v obliki obhodne vadbe. Gibalne vaje so enake kot v priporočilih gibalne vadbe na domu, vendar jim je dodana še kognitivna naloga.

Če niste redno gibalno/športno aktivni, vam na začetku priporočamo dva obhoda in izbor lažjih vaj. Ko te vaje obvladate tako dobro, da jih izvajate brez težav, lahko zahtevnost in težavnost povečate z raznimi pripomočki, podaljšanjem časa trajanja izvedbe vaj na sami postaji, skrajšanjem odmora med postajami ali preprosto izberete težjo gibalno ali kognitivno vajo. Ko osvojite izvedbo gibalnih vaj, dodajte še kognitivne naloge, ki naj bodo na začetku lažje, v nadaljevanju pa težje in bolj zahtevne. Bodite pozorni na izvedbo vaje. Pogosto se namreč zgodi, da medtem ko razmišljamo o kognitivni nalogi, pozabimo izvajati gibalno nalogo.

V nadaljevanju vam predstavljamo primere stopnjevanja težavnosti vaj za noge, roke, trup in hrbet. Gibalne vaje so enake kot v priporočilih za izvedbo gibalne vadbe doma, vendar jim je dodana kognitivna naloga.

——————————————————————————————————————————-

——————————————————————————————————————————-

——————————————————————————————————————————-

——————————————————————————————————————————-

————————————————————————————

• Primer vaj obhodne vadbe za začetnike – 20 sekund dela, 40 sekund odmora (prikaz fotografij z izvedbo vaj si oglejte v prispevku Priporočila za gibalno vadbo starejših na domu):
  • vaja: dvigovanje na prste nog + naštevanje živali na črko K.
  • vaja: počepi ob steni (pomembna je pravilna izvedba) + naštevanje rastlin na črko M.
  • vaja: sklece ob steni + poštevanka števila 2.
  • vaja: trebušnjaki z nogami na stolu + naštevanje 3 predmetov, ki jih najdete v avtomobilu.
  • vaja: dvig bokov + naštevanje oseb, ki jih najdete v pisarni.
  • vaja: položaj deske na stolu + naštevajte zeleno zelenjavo.
  • vaja: dvig rok leže za 45 stopinj s podloženim čelom + naštevajte vse okuse, ki vas spominjajo na zimo.

• Primer vaj obhodne vadbe za že aktivne osebe – 40 sekund dela, 20 sekund odmora (prikaz fotografij z izvedbo vaj si oglejte v prispevku Priporočila za gibalno vadbo starejših na domu)
  • vaja: dvigovanje na prste nog z dodatnim bremenom + na glas povejte vsako drugo črko abecede.
  • vaja: počepi z dodatnim bremenom (pomembna je pravilna izvedba) + tvorite besedo, ki se začne na zadnji dve črki predhodno izgovorjene besede.
  • vaja: sklece na stolu + zapomnite si niz besed in jih ponovite: grm, kladivo, računalnik, jelen, trava.
  • vaja: trebušnjaki z nogami v zraku ali na tleh + zapomnite si niz števil in jih ponovite: 1, 5, 5, 7, 2, 9, 8.
  • vaja: dvig bokov na višji podlagi + naštevajte avtohtone rastline na črko M.
  • vaja: položaj deske na tleh + od števila 700 odštevajte število 3.
  • vaja: dvig rok leže za 45 stopinj s podloženim čelom in dodatnim bremenom + črkujte abecedo od zadaj naprej.

Sklep

Za podaljševanje samostojnosti in neodvisnosti v tretjem življenjskem obdobju je pomemben zdrav življenjski slog, ki zajema zdravo prehrano, socialno komponento, kakovosten spanec, uravnavanje stresa ter telesno in kognitivno vadbo. Gibalno-kognitivno vadbo lahko opredelimo kot vsakodnevno dejavnost, ki poleg naših rednih dnevnih dejavnosti še dodatno aktivira naše telo in možgane. Če želimo izboljšati svoje gibalne in kognitivne sposobnosti, moramo poleg rednih dnevnih dejavnosti naše možgane še dodatno aktivirati oziroma obremeniti z dodatnimi kognitivnimi spodbudami. Gibalno-kognitivna vadba predstavlja primer vadbe, kjer poleg telesne ravni posebno skrb namenimo tudi kognitivnim sposobnostim. Rezultati gibalno-kognitivne vadbe kažejo med drugim tudi izboljšanje zmožnosti sočasnega izvajanja več nalog hkrati (večopravilnost). Poleg tega ima še druge prednosti, kot sta brezplačnost in možnost izvedbe na domu, če vadite v paru ali skupini s prijatelji, pa je lahko tudi zelo zabavna oblika preprečevanja s starostjo povezanega upada tako gibalnih kot tudi kognitivnih sposobnosti.

Literatura:

• Bherer, L., Erickson, K. I. & Liu-Ambrose, T. (2013). A Review of the Effects of Physical Activity and Exercise on Cognitive and Brain Functions in Older Adults. Journal of Aging Research.
• Gerževič, M. & Dobnik, M. (2014). Gibalno-kognitivna vadba: praktična delavnica [Motor-cognitive exercise: practical workshop]. eSinapsa 2014 (7).
• Gerževič, M., Dobnik, M. & Pišot, R. (2014). Telesna aktivnost in prehrana za kakovostno staranje: Priročnik o telesni aktivnosti in vadbi v tretjem življenjskem obdobju [Physical activity and nutrition for quality aging: Handbook on physical activity and exercise in the third age]. Koper: Univerzitetna založba Annales, 2014.
• Guo, F. (2015). Effects of long-term Tai Ji Quan exercise on automatic nervous modulation in the elderly. Zhongguo Ying Yong Sheng Li Xue Za Zhi, 31 (2): 158–163.
• Hamacher, D., Hamacher, D., Rehfeld, K., Hökelmann, A. & Schega, L. (2015). The effect of a six months dancing program on motor-cognitive dual task performance in older adults. Journal of Aging and Physical Activity.
• Hökelmann, A., Rehfeld, K., Dordevič, M., Gujar, T. A., Henrichs, K. & Partie, M. (2015). Motor and cognitive intervention after (hip) surgery – novel approaches in rehabilitation strategies. V: U. Marušič, B. Šimunič, R. Pišot (Eds), Hip fracture in the elderly – reasons, consequences and rehabilitation (pp. 77–112). Koper: Univerzitetna založba Annales.
• Kavčič, V. (2015). Umovadba za bistre možgane v poznih letih. Dob pri Domžalah: Založba Miš. 272, [14] str. pril., ilustr. ISBN 978-961-272-184-8.
• Pichierri, G., Murer, K. & de Bruin, E.D. (2012). A cognitive-motor intervention using a dance video game to enhance foot placement accuracy and gait under dual task conditions in older adults: a randomized controlled trial. BMC Geriatrics, 12 (74).
• Theill, N., Schumacher, V., Adelsberger, R., Martin, M. in Jäncke, L. (2013). Effects of simultaneously performed cognitive and physical training in older adults. BMC Neuroscience, 14 (103).