Obhodna vadba 1

Preden začnete z vadbo, si preberite priporočila za izvajanje gibalne aktivnosti doma (link do priporočil).

Vadbo začnemo s standardnim ogrevanjem, ki smo ga pripravili za vas in ga najdete tukaj (link do ogrevanja). Ogrevanje naj traja 10 – 15 minut.

Glavni del naj traja 30 – 40 minut. Vsakič izberite in izvedite 5 – 10 različnih vaj, katere lahko poljubno kombinirate. Pozorni bodite, da za vsako vadbeno enoto izberete takšne vaje, ki bodo zajemale vse mišične skupine ter bodo zajemale kombinacijo vaj za moč, ravnotežje in gibljivost – s poudarkom na tistih sklepih, s katerimi imate trenutno naveč težav.

Kot organizacijsko obliko vadbe priporočamo obhodno vadbo, za katero je značilno, da se vaje izvajajo v točno določenem zaporedju po postajah, ki si sledijo smiselno kot nadgradnja. Tovrstna organizacijska oblika vadbe je primerna za vadbo v domačem okolju. Obhodno vadbo lahko izvajamo v minutnem ciklu vezano na čas ali na število ponovitev. Priporočljivo je izvesti 2 – 3 obhode (en obhod je opravljen, ko izvedete vse vaje).

V nadaljevanju vam podajamo primer obhodne vadbe v minutnem ciklu vezano na čas. V začetku priporočamo, da traja čas dela posamezne vaje 20 sekund, 40 sekund naj traja odmor med posamezno vajo. V nadaljevanju lahko čas dela podaljšate do 40 sekund s 20 sekundnim odmorom med posamezno vajo. Med posameznimi obhodi naredite 2 minuti odmora.

V kolikor niste redno gibalno/športno aktivni, vam v začetku priporočamo 2 obhoda. Pri tem izberite lažje vaje. Ko te vaje obvladate tako dobro, da jih izvajate brez težav, lahko zahtevnost in težavnost povečate z raznimi pripomočki, podaljšanjem časa trajanja izvedbe vaj na sami postaji, s skrajšanjem odmora med postajami ali enostavno izmerete težjo vajo.

V nadaljevanu vam podajamo primer vaj obhodne vadbe za začetnike. Naredite 2 obhoda, med posameznim obhodom naj bo 2 minuti pavze, vsaka vaja naj obsega 20 sekund aktivnega dela in 40 sekund odmora. Med kratkimi odmori se pripravite na naslednjo postajo oziroma vajo.

1.postaja: Dvigovanje na prste nog

Obrnite se k stolu (lahko tudi k mizi ali k steni) in se z dlanmi naslonite nanj (pazite, da bo stol stabilen in vam bo v oporo). Stopala so za polovico stopala odmaknjena od stola, kar zagotavlja stabilen položaj telesa ter v širini bokov. Izmenično dvigujte in spuščajte pete, pri čemer so kolena ves čas iztegnjena, peti pa se med spuščanjem ne dotikata podlage. Dvig na prste naj traja 1-2 sekundi, spuščanje pa 2-3 sekunde. V kolikor zmorete, izvajate vajo prosto brez opore.

 
Slika 13 Slika 14

2.postaja: Vstajanje in usedanje na stolu

Usedite se na rob stola, tako da ste še vedno stabilni na stolu. Stopala naj bodo v širini bokov. Vzravnajte se. Glava je med izvedbo v podaljšku hrbtenice. Prenesite težo telesa rahlo naprej proti kolenom in počasi vstanite. Pri vstajanju brade ne potiskamo navzven. Nato pokrčite kolena in kolke ter sedite nazaj na stol.

  
Slika 14 Slika 15 Slika 16

3.postaja: Potisk dlani skupaj

Vležite se na hrbet in pokrčite nogi v kolenu. Napnite trebušne mišice in stisnite mišice medeničnega dna. Roki dvignite predse in z dlanmi oblikujte črko S. Dlani pritiskajte eno ob drugo in v položaju zadržite 5-8 sekund. Pri potiskanju dihajte enakomerno (ne zadržujte diha).

Slika 17 Slika 18

4.postaja: Trebušnjaki z nogami na stolu

Vležite se na hrbet tako, da je križ pritisnjen ob podlago. Pokrčite nogi, stopala položite na višjo podlago (stol). Počasi se s prsti začnite vzpenjati proti stopalu in nazaj, pri tem se lopatici rahlo dvigujeta od tal.

Slika 19

5.postaja: Dvig bokov

Lezite na hrbet, pokrčite obe koleni, stopali sta položeni na tla. Roki sta prosto ob telesu. Stisnite zadnjico in trebuh ter dvignite medenico čimvišje od tal. Nato se počasi spuščajte z zadnjico proti tlom, vendar se pri tem zadnjica ne dotakne tal.

Slika 20

6.postaja: Položaj deske na stolu

Previdno položite svoje podlakti na stol ali mizo tako, da je kot v ramenih vsaj 90 stopinj. Pazite na linjo rama – bok – stopala, da je kar se da ravna. Stisnite mišice medeničnega dna in v položaju vstrajajte vsaj 10 sekund. Čas držanja v položaju postopoma podaljšujte.

Slika 21

7.postaja: Potisk komolcev leže

Uležite se na hrbet in pritisnite križ ob podlago, tako da med zgornjim delom hrbta in zadnjico ni »luknje«. Noge pokrčite, stopala so pri tem na tleh. Nadlaket je tesno ob telesu, komolca pa pod pravim kotom. Dlani oblikujte v pest, vendar ju ne stiskajte. Vso moč preusmerite v komolce tako da jih potiskate k tlom. Križ je pri izvedbi pritisnjen ob podlago. V položaju zadržite vsaj 2-3 sekundi, nato na kratko popustite in vajo ponovitev.

Slika 22, Slika 23 (se doda puščica, ki nakazuje smer navzdol)

8.postaja: Moč vratu

Usedite se na stabilen stol. Trup je pokončen. Obe dlani naslonite na čelo in potiskajte glavo nazaj, tako da začutite prijetno napetost spredaj v vratu. V položaju zadržite 5 – 7 sekund (čas nato podaljšujte). Nato dlani sklenite na zatilju in potiskajte glavo nazaj tako, da začutite napetost zadaj v vratu. Med izvedbo vaje, se glava praviloma ne premika. Zadržite 5 – 7 sekund, nato sprostite vrat.

Slika 24 Slika 25