Povzetek: S staranjem se zmanjšajo funkcionalni odzivi telesa in oslabijo presnovne funkcije. Postopne spremembe lahko rezultirajo k zmanjšani mišični moči, sintezi mišične mase in učinkovitosti uporabe energije ter presnovnim motnjam in nalaganju maščob v telesu. Potrebe starejših odraslih se zaradi tega razlikujejo od mlajših odraslih in narekujejo prilagojen življenjski slog, ki vključuje redno telesno dejavnost skupaj z ustrezno prehransko strategijo. Prehranska strategija je usmerjena predvsem k zagotavljanju zadostne energije in pokrivanju povečanih potreb po prehranskih beljakovinah. Telesno aktivni starostniki morajo poskrbeti za dodaten vnos energije, predvsem v obliki kompleksnih ogljikovih hidratov in kakovostnih beljakovin, ki jih je časovno najugodneje vnašati takoj po vadbi. Ustrezno načrtovana prehrana je najboljša zaveznica redne telesne dejavnosti, s katero lahko preprečujemo kronične in presnovne bolezni ter kognitivne motnje.

Ključne besede: staranje, dieta, beljakovine, gibanje.

Uvod

S staranjem so neizbežno povezane biološke spremembe. Gre za zmanjšano sposobnost za uravnavanje notranjega okolja glede na zunanje izzive. Starostno odvisne spremembe v telesni sestavi vključujejo izgubo mišične mase, moči in ali funkcije (sarkopenija) kot tudi izgubo kostne mase (osteoporoza) in drugo (Goodpaster et al., 2006; Jones, Nguyen, Sambrook, Kelly & Eisman, 1994; Visser et al., 2003).

Sarkopenični[1] funkcijski primanjkljaj skeletnih mišic, označen z izgubo mišične mase, moči in funkcije, prispeva k slabši telesni zmogljivosti ter predstavlja dejavnik tveganja za padce in zlome, slabšo mobilnost, oslabljeno sposobnost za opravljanje vsakodnevnih dejavnosti, izgubo neodvisnosti ter povečano tveganje za smrt (Correa-de-Araujo, Hadley, 2014; Landi et al., 2012; Malafarina, Úriz-Otano, Iniesta, Gil-Guerrero, 2012).

Prav tako lahko zmanjšano sposobnost odziva na zunanje vplive pripišemo seriji oslabljenih presnovnih funkcij, ki ne nazadnje zmanjšujejo posameznikovo sposobnost zagotavljanja potrebne energije in hranil. S starostjo povezane spremembe presnovnih funkcij se kažejo predvsem v zmanjšani potrebi po energiji, toleranci na glukozo, anabolni rezistenci in sposobnosti oksidacije maščob tako v mirovanju (Nagy et al., 1996) kot po obroku (Roberts et al., 2006) ali med vadbo (Sial et al., 1998). Vse te, s starostjo povezane spremembe, lahko rezultirajo k zmanjšani učinkovitosti uporabe energije in sintezi mišične mase ter nalaganju maščob v telesu. Prehranske potrebe starostnikov se zaradi tega razlikujejo od potreb mlajših odraslih.

Na kakovost življenja starejših odraslih zelo vplivajo tudi dejavniki življenjskega sloga, kot sta sedentarni slog življenja in neustrezna prehrana. Problematika ohranjanja kakovostnega življenja s preprečevanjem zmanjševanja funkcijskih telesnih zmogljivosti starejših odraslih je v znanstveni skupnosti sprožila številne razprave o tem, kako prepoznati klinično pomembne prage, parametre določanja sarkopenije, in postavitvi učinkovite intervencije (Cruz-Jentoft et al., 2010).

Na podlagi dosedanjih raziskav so kot najučinkovitejše strategije v boju proti izgubi telesne funkcionalnosti in presnovnih sprememb zaradi staranja navedene predvsem metabolne intervencije, vključno z načrtovanim prehranskim vnosom z višjim deležem beljakovin skupaj s telesno vadbo.

Tako akutna kot dolgoročna telesna vadba povzročata dramatične odzive v skeletnih mišicah, vključno z aktivacijo signalnih poti, spremembe izražanja genov, presnovno prilagoditev (Egan & Zierath, 2013), spremenjeno sekretorno dejavnost (Trayhurn, Drevon & Eckel, 2011) ter spremembe v mišični masi in funkcionalnosti (Egan & Zierath, 2013).

Redna telesna vadba tako povzroča spremembe, ki lahko ustvarijo koristen mrežen učinek za vse telo. Znano je, da redna telesna vadba lahko prepreči kronične bolezni, kot so bolezni srca in ožilja, presnovne bolezni ter kognitivne motnje. Ugotovitve nekaterih študij nakazujejo, da je lahko z vadbo stimulirano izločanje miokinov, potencialnih kandidatov za zagotavljanje koristnih učinkov, povezano s spodbujanjem presnovnih poti, izboljšanjem privzema glukoze, izboljšano oksidacijo maščob in regulacijo regeneracije skeletnih mišic (Pedersen, 2011).

Različne študije ugotavljajo, da večmesečna vadba proti uporu predstavlja učinkovito strategijo za izboljšanje moči in telesne zmogljivosti pri starejših odraslih. Dopolnjevanje prehrane z esencialnimi aminokislinami oziroma kakovostnimi beljakovinami pa sinergistično vpliva pri pridobivanju mišične mase med telesno vadbo (Bonnefoy et al., 2003; Esmarck et al., 2001; Tieland et al., 2012).

Mednarodna študijska skupina PROT-AGE na podlagi novih dokazov priporoča povprečni dnevni vnos beljakovin v razponu od 1 do 1,2 g/kg telesne mase na dan za zdrave starejše odrasle, od 1,2 do 1,5 g/kg telesne mase na dan za starejše, ki so telesno aktivni, ali tiste, ki imajo akutna ali kronična obolenja, ter 2 g/kg telesne mase na dan za osebe s hudo boleznijo ali poškodbo ali prepoznavnimi znaki podhranjenosti. Dnevno količino beljakovin priporočajo enakomerno porazdeliti med vse obroke. V posameznem obroku pa je treba zagotoviti vsaj od 25 do 30 g beljakovin (anabolni prag) z vsebnostjo približno od 2,5 do 2,8 g aminokisline levcin (Bauer et al., 2013). Paddon-Jones et al. (2004) so pokazali, da so esencialne aminokisline, predvsem pa levcin, pomembni regulatorji sinteze mišičnih beljakovin. Študije so pokazale, da so dlje trajajoče intervencije z dopolnili esencialnih aminokislin, ki so vsebovale najmanj 2,5 g levcina, pripomogle k povečanju puste mišične mase in funkcionalnih zmogljivosti starejših odraslih (Børsheim et al., 2008; Dillon et al., 2009; Hiroshige et al., 2001; Rondanelli et al., 2011; Solerte et al., 2008).

Poleg količine in vrste beljakovin je pomemben tudi časovni okvir vnosa beljakovin. Ugotovitve kažejo, da vnos beljakovin v prvih dveh urah po telesni vadbi kar najbolj vpliva na razvoj hipertrofije (pridobivanje mišične mase) v skeletnih mišicah starostnikov (Esmarck et al., 2001).

Izvedba gibalno-prehranskega intervencijskega programa v okviru projekta A-Qu-A

Člani in sodelavci Inštituta za kineziološke raziskave so v okviru predstavljenega projekta med marcem in junijem 2016 poleg predstavljenih intervencij izvajali gibalno-prehranski intervencijski program, ki je zajemal analize izhodiščnega stanja gibalnih in funkcionalnih zmožnosti starostnikov ter njihovega prehranskega vnosa. Intervencija je trajala tri mesece. Intervencijski program je zajemal gibalno vadbo, ki je bila načrtovana in izvedena v enakem obsegu kot v preostalih dveh intervencijskih skupinah ter bila dopolnjena z dnevnim dodatkom prehranskih dopolnil.

Cilj intervencijskega programa gibalno-prehranske vadbe je bil izboljšanje funkcijskih sposobnosti in nalog starostnikov s pomočjo sinergističnega učinka vadbe in dopolnila prehranskih beljakovin.

Izhodiščno stanje gibalnih in funkcionalnih zmožnosti udeležencev je bilo določeno na podlagi rezultatov množičnih meritev. Analiza prehranskega vnosa skupine starostnikov, ki živijo v domačem okolju, je bila izvedena z metodo tridnevnega prehranskega dnevnika. Udeleženci so prehranski dnevnik beležili tri zaporedne dni, medtem ko je bil en dan beleženja med vikendom. V dnevnik so beležili merjene količine posameznega obroka, prigrizkov in popite tekočine.

Rezultati so v poprečju pokazali nezadosten celodnevni energijski vnos, ki je pri obeh spolih znašal 24 kcal/kg telesne mase. V skladu s priporočili naj bi starostnik dnevno pokril potrebo po energiji s približno 33 kcal/kg telesne mase (DACH, 2004). Priporočila veljajo za povprečno visokega in težkega starostnika, ki ni dodatno fizično aktiven. Polnovredna mešana prehrana naj bi vsebovala omejene količine maščob (do 30 %) in veliko ogljikovih hidratov, to je več kot 50 % dnevnih energijskih potreb (DACH, 2004). V obravnavani skupini starostnikov je bil celodnevni vnos ogljikovih hidratov na spodnji priporočeni meji in je v povprečju znašal 51 %, vnos maščob pa je bil nekoliko previsok, saj je dosegel 32 % celodnevnih energijskih potreb. Dnevni vnos beljakovin je bil v povprečju nekoliko prenizek in je znašal 0,9 g/kg telesne mase na dan. Če upoštevamo nove smernice, je za telesno aktivne starostnike priporočen vnos beljakovin od 1,2 do 1,5 g/kg telesne mase na dan. Glede skupin živil so rezultati pokazali, da v povprečju starostniki zaužijejo premalo škrobnih živil, zelenjave, mleka in mlečnih izdelkov ter da v svoje jedilnike le redko kdaj vključujejo stročnice, oreščke in semenke.

Priporočila za prehranski vnos pri telesno aktivnih starejših odraslih

Priporočila za energijski vnos

Celodnevne potrebe po energiji naj pokrivajo predvsem kompleksni ogljikovi hidrati (polnozrnati izdelki, zelenjava, stročnice, sadje) in kakovostne beljakovine (perutnina, ribe, jajca, mleko in mlečni izdelki), preostanek pa dopolnjujemo z maščobami, ki so vir mononenasičenih in polinenasičenih maščobnih kislin (oljčno olje, oreščki, laneno olje, semenke).

Telesno aktivni starostniki naj si dodaten energijski vnos zagotovijo v obliki ogljikovih hidratov. Količino prilagodimo presnovnim potrebam in telesni dejavnosti. Najprimernejši čas zaužitja dodatnega vnosa ogljikovih hidratov je takoj po vadbi, v kombinaciji s priporočenim vnosom beljakovin.

Priporočila za vnos ogljikovih hidratov

Vnos ogljikovih hidratov naj predstavlja najmanj 50 % celodnevnega energijskega vnosa. Ogljikovi hidrati so pomembno makrohranilo, ki nam zagotavlja energijo za mišično in umsko delo. Telo je sposobno ogljikove hidrate kopičiti v zalogah v mišicah in jetrih, vendar so te zaloge omejene. Prav zaradi tega je pomembno, da redno vnašamo ogljikove hidrate, večkrat na dan, predvsem pred in po telesni dejavnosti. Zadostna količina ogljikovih hidratov lahko prepreči, da bi telo izrabljalo beljakovine kot vir energije. Dodaten vnos ogljikovih hidratov, na račun zmerne telesne dejavnosti, je lahko v mejah od 1 do 2 g/kg telesne mase.

Čez dan je priporočljivo uživati ogljikove hidrate z nizkim glikemičnim indeksom, kot so polnozrnati kruh, kosmiči, riž, polnozrnate testenine, stročnice, zelenjava; predvsem zaradi počasnega sproščanja v krvni obtok in večje vsebnosti vlaknin. Po vadbi si lahko privoščimo ogljikove hidrate z visokim glikemičnim indeksom, kot so rozine, sladkane pijače, med, marmelada, koruzni kosmiči ali lubenica.

Priporočila za vnos beljakovin

Optimalen vnos beljakovin je za starostnike pomemben zaradi preprečevanja izgube mišične mase in boljšega delovanja imunskega sistema. Dnevna količina beljakovin naj bo približno od 1,2 do 1,5 g/kg telesne mase na dan in enakomerno porazdeljena med tri obroke. V posameznem obroku je treba zagotoviti vsaj od 25 do 30 g beljakovin. Za telesno aktivne starostnike je priporočljivo, da čim prej po telesni vadbi načrtujejo manjši obrok z dodatnim vnosom od 20 do 25 g kakovostnih beljakovin (na primer mleko, ribe, perutnina, jajca, mandlji) in dodatkom ogljikovih hidratov.

V preglednici 1 so podani primeri živil ali jedi, s katerimi si lahko zagotovimo količino 25 g beljakovin.

Preglednica 1: Količina živil ali jedi, ki vsebujejo 25 g beljakovin.

Sklep

Zdrava prehrana in telesna dejavnost sta pomembni življenjski navadi za ljudi vseh starosti. Ustrezna prehrana dobro dopolnjuje ugodne učinke telesne dejavnosti in skupaj predstavljata učinkovito strategijo pri zmanjševanju neželenih posledic staranja, saj pripomoreta k ohranjanju funkcionalnih zmogljivosti, s tem pa tudi neodvisnosti ter regulaciji presnove in obvladovanju kroničnih bolezni.

Za zagotavljanje ugodnih učinkov se morajo telesno aktivni starostniki zavedati svojih potreb zaradi spreminjajočih se telesnih procesov in dodatnih potreb zaradi vadbe. Pomembno je ohranjanje energijske bilance, ki si jo zagotovimo s pestro izbiro živil, ki vsebujejo veliko kompleksnih ogljikovih hidratov in kakovostnih beljakovin. Dodatek ogljikovih hidratov k dnevni prehrani prilagodimo glede na trajanje in intenzivnost gibalne dejavnosti. Potrebe po prehranskih beljakovinah, ki so povečane zaradi presnovnih sprememb starostnikov in dodatne gibalne dejavnosti, lahko pokrijemo z vnosom od 1,2 do 1,5 g beljakovin/kg telesne mase na dan. Dnevno količino beljakovin je priporočeno enakomerno porazdeliti med tri obroke. V posameznem obroku pa je treba zagotoviti vsaj od 25 do 30 g beljakovin. Dodaten manjši obrok takoj po vadbi, ki vključuje od 20 do 25 g beljakovin, in dodatek ogljikovih hidratov zagotavljata obnovo energijskih zalog in mišičnega tkiva ter okrepita učinke telesne dejavnosti. Uravnotežena prehrana je bistvena pri zagotavljanju osnovnih gradnikov in energije, ki sodelujejo v fizioloških procesih, redna telesna vadba pa omogoča pravilno sprožanje in uravnavanje teh. Novejša spoznanja dajejo vse večji pomen telesni vadbi, saj odkrivajo dodatne lastnosti aktivnih skeletnih mišic. Te so pri krčenju sposobne v krvni obtok sproščati miokine, snovi, ki lahko preprečujejo razvoj kroničnih bolezni, kot so bolezni srca in ožilja, presnovnih bolezni ter kognitivnih motenj. Ob poznavanju vsega tega postane samoumevno, da bi morali to naravno »zdravilno tabletko« ob ustrezni prehrani uživati vsak dan.

Literatura:

• Bauer, J., Biolo, G., Cederholm, T. et al. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc, 14 (8), 542–59.
• Bonnefoy, M., Cornu, C., Normand, S. et al. (2003). The effects of exercise and protein–energy supplements on body composition and muscle function in frail elderly individuals: a long-term controlled randomised study. Br J Nutr, 89 (05), 731–38.
• Børsheim, E., Bui, Q. U. T., Tissier, S., Kobayashi, H., Ferrando, A. A. & Wolfe, R. R. (2008). Effect of amino acid supplementation on muscle mass, strength and physical function in elderly. Clin Nutr, 27 (2), 189–95.
• Correa-de-Araujo, R. & Hadley, E. (2014). Skeletal Muscle Function Deficit: A New Terminology to Embrace the Evolving Concepts of Sarcopenia and Age-Related Muscle Dysfunction. J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 69 (5), 591–
• Cruz-Jentoft, A. J., Baeyens, J. P., Bauer, J. M. et al. (2010). Sarcopenia: European consensus on definition and diagnosis Report of the European Working Group on Sarcopenia in Older People. Age ageing, afq034.
• Dillon, E. L., Sheffield-Moore, M., Paddon-Jones, D. et al. (2009). Amino acid supplementation increases lean body mass, basal muscle protein synthesis, and insulin-like growth factor-I expression in older women. J Clin Endocrinol Metab, 94 (5), 1630–37.
• Egan, B. & Zierath, J. R. (2013). Exercise metabolism and the molecular regulation of skeletal muscle adaptation. Cell Metab, 17 (2), 162–
• Esmarck, B., Andersen, J. L., Olsen, S., Richter, E. A., Mizuno, M. & Kjær, M. (2001). Timing of post exercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. J Physiol, 535 (1), 301–11.
• Goodpaster, B. H., Park, S. W., Harris, T. B. et al. (2006). The loss of skeletal muscle strength, mass, and quality in older adults: the health, aging and body composition study. J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 61 (10), 1059–
• Hiroshige, K., Sonta, T., Suda, T., Kanegae, K. & Ohtani, A. (2001). Oral supplementation of branched-chain amino acid improves nutritional status in elderly patients on chronic haemodialysis. Nephrol Dial Transplant, 16 (9), 1856–62.
• Jones, G., Nguyen, T., Sambrook, P., Kelly, P. & Eisman, J. A. (1994). Progressive loss of bone in the femoral neck in elderly people: longitudinal findings from the Dubbo osteoporosis epidemiology study. Bmj, 309 (6956), 691–
• Landi, F., Liperoti, R., Russo, A., Giovannini, S., Tosato, M., Capoluongo, E. … Onder, G. (2012). Sarcopenia as a risk factor for falls in elderly individuals: results from the ilSIRENTE study. Clin Nutr, 31 (5), 652–
• Malafarina, V., Úriz-Otano, F., Iniesta, R. & Gil-Guerrero, L. (2012). Sarcopenia in the elderly: diagnosis, physiopathology and treatment. Maturitas, 71 (2), 109–
• Nagy, T. R., Goran, M. I., Weinsier, R. L., Toth, M. J., Schutz, Y. V. E. S. & Poehlman, E. T. (1996). Determinants of basal fat oxidation in healthy Caucasians. J Appl Physiol, 80 (5), 1743–
• Paddon-Jones, D., Sheffield-Moore, M., Zhang, X.-J. et al. (2004). Amino acid ingestion improves muscle protein synthesis in the young and elderly. Am J Physiol Endocrinol Metab, 286 (3), E321–
• Pedersen, B. K. (2011). Exercise-induced myokines and their role in chronic diseases. Brain Behav Immun, 25 (5), 811–
• Referenčne vrednosti za vnos hranil DACH. (2004). Ministrstvo za zdravje Republike Slovenije. 1. izdaja v slovenskem jeziku; 7–
• Roberts, S. B. & Rosenberg, I. (2006). Nutrition and aging: changes in the regulation of energy metabolism with aging. Physiol Rev, 86 (2), 651–67.
• Rondanelli, M., Opizzi, A., Antoniello, N. et al. (2011). Effect of essential amino acid supplementation on quality of life, amino acid profile and strength in institutionalized elderly patients. Clin Nutr, 30 (5), 571–
• Sial, S., Coggan, A. R., Hickner, R. C. & Klein, S. (1998). Training-induce alterations in fat and carbohydrate metabolism during exercise in elderly subjects. Am J Physiol Endocrinol Metab 274 (5), E785–90.
• Solerte, S. B., Gazzaruso, C., Bonacasa, R. et al. (2008). Nutritional supplements with oral amino acid mixtures increases whole-body lean mass and insulin sensitivity in elderly subjects with sarcopenia. Am J Cardiol, 101 (11), S69–
• Tieland, M., Dirks, M. L., van der Zwaluw, N. et al. (2012). Protein supplementation increases muscle mass gain during prolonged resistance-type exercise training in frail elderly people: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. J Am Med Dir Assoc, 13 (8), 713–
• Trayhurn, P., Drevon, C. A. & Eckel, J. (2011). Secreted proteins from adipose tissue and skeletal muscle–adipokines, myokines and adipose/muscle cross-talk. Arch Physiol Biochem, 117 (2), 47–
• Visser, M., Pahor, M., Tylavsky, F. et al. (2003). One-and two-year change in body composition as measured by DXA in a population-based cohort of older men and women. J Appl Physiol, 94 (6), 2368–74.

[1] Sarkopenija – propadanje skeletnih mišic.