Select Page

Strokovni članki

KAKO OBVLADOVATI STARANJE?

BOŠTJAN ŠIMUNIČ, SAŠA PIŠOT, RADO PIŠOT 

Povzetek: Obvladovanje staranja je zagotovo zahteven izziv. Želja vsakega je doživeti zdravo starost, predvsem pa imeti kakovosten proces staranja, vendar se moramo zavedati, da je treba za to veliko narediti tudi že pred samim nastopom staranja. Pri tem je pomembno tudi budno spremljanje lastnega zdravja, predvsem gibalnega statusa, saj nam ta zagotavlja mobilnost in samostojnost ter zmanjšuje možnosti za obolevanje. Test pripravljenosti za starejše je primer enega od načinov, ki je bil izveden že na mnogih preiskovancih. Omogoča podajanje priporočenih doseženih vrednosti in opozarjanje na primerno ukrepanje v primeru doseganja slabših rezultatov. V prispevku so podani grafi s priporočljivimi vrednostmi za oba spola v starostnem razponu med 60 in 90 let. Poleg pomena gibalnega statusa in ohranjanja samostojnosti se je treba zavedati tudi nevarnosti gibalne nedejavnosti, saj lahko v telesu sproži negativne posledice, ki jih pozneje zelo težko odpravimo. Zaradi same kompleksnosti procesa staranja in vzporednih procesov, ki ob tem nastajajo, je potrebna velika pazljivost pri načrtovanju programov za ohranjanje zdravja in gibalnega statusa starejših odraslih, kjer priporočamo sodelovanje s kineziologi in tudi drugimi strokovnjaki.

Ključne besede: gibalna/športna vadba, gibalna nedejavnost, gibalne sposobnosti, test telesne pripravljenosti za starejše, kineziolog.

Strategija EU za uspešno staranje

Promocija zdravja je integralni načrt strategije za Evropo 2020, ki posredno zasleduje tudi cilj gospodarske rasti. To pa predvsem pomeni vzdrževanje dobrega zdravja in gibalnega statusa vsakega posameznika, kar vodi v njegovo večjo produktivnost in kompetentnost v vseh obdobjih življenja. Posledično se za preprečevanje nastanka težav promovirajo raziskovalna področja, prilagajajo prioritete razpisov projektov in programov ter zanimanje znanstvenikov in inovatorjev, ki bodo lahko združevali svoja znanja na področju iskanja zdravil in terapij za eno najhitreje rastočih populacij; populacijo starostnikov ter s starostjo pogojenih bolezni. Zdravstveni sektor, ki zaposluje najbolj izobražen kader, bo moral pri iskanju rešitev odigrati pomembno vlogo. Še večje težišče pa to področje pridobiva s tem, da je projekcija povečanja deleža starejšega prebivalstva v naslednjih 20 letih kar 45-odstotna. Slovenija se po deležu osemdesetletnih prebivalcev in starejših uvršča na 14. mesto v Evropi, saj je konec lanskega leta živelo 99.523 ljudi, starejših od 80 let, od katerih kar 69,5 % predstavljajo ženske. Pri tem imajo prebivalci v povprečju pred seboj še osem let življenja, kar je zagotovo razlog, da je treba pri proučevanju posledic povečanja deleža starostnikov pristopiti kompleksno.

Ker dobe staranja ne moremo enačiti le z vstopom v sistem upokojevanja (institucionalizirana meja starostnikov nad 65 let), velja nameniti tudi nekaj pozornosti ohranjanju duševnega in fizičnega zdravja starejše populacije kot delovne sile. Delovna mesta starejših delavcev bi morala biti za njih varnejša, jim omogočiti boljše počutje in večjo produktivnost, kar bo posredno vplivalo tudi na nižje stroške zdravstvene oskrbe starejših delavcev, enake možnosti in zmožnosti vseh zaposlenih, preprečilo manko specifične delovne sile in zmanjšalo prezentizem kot tudi absentizem. Upoštevajoč to, bi morali starejšim delavcem omogočati prilagojen delovni čas, prilagojena delovna mesta, zagotavljanje dodatne varnosti na tistih delovnih mestih, kjer so prisotna velika tveganja zdravja, kot so elektromagnetno valovanje, izpostavljanje neprimernim obremenitvam telesa, vključno s preobremenitvami, ter na drugi strani tudi z gibalno nedejavnostjo in drugimi nevarnimi vplivi. Prav zagotavljanje ohranjanja zdravja na delovnem mestu starejših delavcev naj bi sodilo v domeno strokovnjakov; ergonomov in kineziologov.

Nevarnost gibalne nedejavnosti za zdravje

Sedeč življenjski slog ali periode (dlje časa trajajoče) gibalne nedejavnosti ogrožajo zdravje vsakega posameznika, ne glede na starostno skupino. Tako večina študij navaja, da imajo tisti, ki niso dovolj gibalno aktivni, večje možnosti za razvoj depresije in tesnobe, povečanja telesne (predvsem maščobne) mase, zmanjšanje mišične mase, večje tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja, raka debelega črevesja in raka dojke, možnost nastanka žolčnih kamnov, debelosti, sladkorne bolezni in osteoporoze (Vuori, 2001; Vuori, 2004; Chenoweth in Leutzinger, 2006). Gibalna nedejavnost je dokazano pomemben dejavnik tveganja za številne bolezni, kar potrjujejo tudi podatki Svetovne zdravstvene organizacije, saj približno 3,2 milijona ljudi umre zaradi neaktivnega življenja, kar postavlja gibalno nedejavnost za četrti najpomembnejši dejavnik tveganja umrljivosti (Kohl idr., 2012).

Raziskovanje vpliva gibalne nedejavnosti na zdravje mladostnikov je precej bolj zastopano, saj so bile raziskave na populaciji starejših označene kot manj etične. Na Inštitutu za kineziološke raziskave Znanstveno-raziskovalnega središča Univerze na Primorskem smo izvedli edinstveno študijo in prišli do odmevnih ugotovitev (Pišot idr., 2016). Ugotovili smo, da mišična masa in mišična funkcija starejšim ljudem ob popolni nedejavnosti (na primer ležanju v postelji) upadata hitreje in veliko bolj kot mlajšim. Še večjega kliničnega pomena pa je ugotovitev, da se kljub ponovni redni gibalni dejavnosti (vključno s 3-krat tedensko vadbo) te izgube ne povrnejo popolnoma na izhodišče, vsaj prvih 14 dni ne, nekatere mišične lastnosti pa celo še naprej upadajo. To pomeni, da je treba biti zelo previden na posledice (zgolj) gibalne nedejavnosti in se ji kar najbolj izogibati, predvsem pri starejši populaciji, oziroma zapisano drugače, treba je pravočasno zaznati periode zmanjšane gibalne dejavnosti, uporabljati razne oblike možnih ukrepov, da zmanjšamo vplive gibalne nedejavnosti, ali izvajati v tem obdobju redna testiranja, da upad mišičnih sposobnosti še pravočasno zaznamo in ga preprečimo, omilimo ter povrnemo na izhodiščno stanje.

Ali se sploh lahko uspešno staramo? Odgovor se skriva v definiciji dejavnikov, ki zagotavljajo uspešno staranje (Rowe in Kahn, 1997) ter težijo k zagotavljanju nizke stopnje verjetnosti bolezni in z njimi povezanih disfunkcionalnosti, zadrževanju upada kognitivnih in gibalnih funkcij ter ohranjanju aktivnega vključevanja v družbeno življenje. Možnosti, ki se dotikajo vseh navedenih dejavnikov s poudarkom na vzdrževanju gibalnih sposobnosti z redno gibalno/športno dejavnostjo, boste našli v tem in naslednjih poglavjih.

Vzdrževanje športne dejavnosti za preprečevanje staranja

Med staranjem potekata dva vzporedna procesa, primarno staranje kot kronološko staranje naših celic in sekundarno staranje kot vpliv življenjskega sloga na potek staranja. Slednji je še toliko bolj intenziven, ker vzporedno s staranjem upadata tudi količina gibalne dejavnosti in s tem tudi količina gibalne nedejavnosti (hote ali nehote). Zanimivo bi bilo ohranjati gibalno in tudi športno dejavnost naše mladosti tudi v starejša obdobja in tako izolirano opazovati samo učinke staranja na naše telo.

S tem bi dobili odgovore na zelo zanimiva vprašanja, kot so – Ali lahko z redno gibalno/športno dejavnostjo podaljšujemo življenje? Ga lahko s tem bogatimo? Lahko morebiti živimo neskončno? –, in podobna.

Znanstveniki in gerontologi iščejo odgovore na ta vprašanja pri športnikih – starostnikih (športniki veterani), ki kljub visokim starostim še vedno vsakodnevno trenirajo na ravni vrhunskih športnikov, se udeležujejo največjih evropskih in svetovnih tekmovanj ter tako ohranjajo (morebiti tudi presegajo) svojo gibalno/športno dejavnost iz mladosti. Veseli nas, da je športnikov starostnikov čedalje več, a čedalje več je žal tudi sedečih starostnikov. Z gotovostjo lahko trdimo, da redno gibalno/športno udejstvovanje nudi starostnikom boljše gibalne sposobnosti, ki jih lahko s koristjo uporabljajo vsak dan, na primer že na prehodu za pešce, kjer je treba hoditi s hitrostjo 1,2 m/s, da prehitimo promet. Analiza svetovnih rekordov športnikov starostnikov žal kaže, da ni mogoče ohranjati gibalnih sposobnosti, saj se po približno 80. letu starosti svetovni rekordi eksponentno poslabšujejo, tako tisti v predvsem anaerobnih (sprinti in skoki) kot tudi tisti v aerobnih (dolgi teki) področjih delovanja našega telesa. Nesporno pa je, da lahko z redno gibalno/športno vadbo dlje časa ohranjamo višje gibalne sposobnosti kot tisti, ki so pretežno sedentarni/sedeči. Zavedati pa se moramo tudi dejstva, da je za kakovostno staranje treba začeti z redno gibalno/športno dejavnostjo že pri starosti od 20 do 45 let, ker je v tem starostnem obdobju največja plastičnost našega telesa, torej je to obdobje, ko lahko za kakovostno staranje naredimo največ (Suominen, 2010).

Moramo pa se zavedati, da so te študije res zanimive in zelo dobre, vendar so navadno samo presečnega raziskovalnega dizajna, kar ne omogoča najbolj trdnih znanstvenih odgovorov – novih teorij. Za bolj zanesljive odgovore bo treba počakati na rezultate longitudinalnih študij, ki spremljajo isti vzorec preučevane populacije dovolj dolgo ter jih med življenjem naključno izpostavljajo različnim oblikam gibalne in športne dejavnosti. Nekaj takih študij že poteka, vendar rezultatov še ni.

Pomen rednega spremljanja in testiranj

Omenili smo že, da je v obdobju starosti zelo pomembna vsaka daljša (več kot 7 dni) gibalna nedejavnost, saj lahko sproži nepovratne negativne telesne prilagoditve, ki lahko zelo vplivajo na naše zdravje in predvsem na kakovost našega staranja (Pišot idr., 2016). Ena od oblik rednega spremljanja našega zdravja in gibalnega statusa so redni zdravniški pregledi, predvsem pa želimo na tem mestu omeniti tudi redna kineziološka testiranja.

Kineziologija, veda o gibanju, je mlada veda, ki danes prodira na različna področja razvoja otroka, zagotavljanja varnega delovnega okolja, transformacijskega procesa športnika, rehabilitacije ter tudi staranja. Kineziologi posedujejo kompetence, osredinjene predvsem v razumevanje delovanja človekovega telesa v interakciji z gibanjem, okolico in delom, ter so sposobni spremljati gibalni status, na podlagi tega pa oblikovati ukrepe za izboljšanje ali ohranjanja stanja. Zelo dobro se povezujejo z zdravstvenim timom (predvsem zdravnikom in fizioterapevtom), dietetiki, ergonomi, psihologi in drugimi.

Redni kineziološki pregled omogoča preverjanje več parametrov zdravja in našega gibalnega statusa, odvisno od ciljne populacije, starosti, spola, okolja, bolezni/poškodb in podobnega. Za populacijo starejših so zato razvili kar nekaj testov, ki so dokazano relevantni ter se povezujejo s kakovostjo in trajanjem življenja. »Senior fitness test« oziroma »Test telesne pripravljenosti za starejše« je bil prepoznan kot eden najbolj priporočanih testov za populacijo med 65. in 90. letom starosti. Pravzaprav ne gre za en test, temveč za serijo (baterijo) več testov, katerih navodila za izvedbo so bila prevedena tudi v slovenščino (Jakovljevič in Knific, 2015) in so prosto dostopna na spletni strani Nacionalnega inštituta za javno zdravje (http://www.nijz.si/sl/publikacije/).

S Testom telesne pripravljenosti za starejše preverjamo predvsem tiste telesne značilnosti in gibalne sposobnosti, za katere dokazano velja, da so povezane s kakovostjo in dolžino življenja ter tudi z obolevnostjo in preventivo pred padci (pa tudi drugimi):

  • indeks telesne mase,
  • gibljivost v kolku in ramenih,
  • ravnotežje,
  • moč rok in nog,
  • vzdržljivost.

V nadaljevanju prilagamo zapisnik (Slika 1), ki ga lahko uporabljate za redno testiranje in beleženje rezultatov. Pri sami izvedbi testa si pomagajte z opisom testa na omenjeni spletni strani Nacionalnega inštituta za javno zdravje.

Interpretacija rezultatov

Vsak rezultat je treba interpretirati v kontekstu osebnih značilnosti posameznika. Kot že napisano, imamo dva procesa staranja, pri čemer je sekundarni proces odvisen predvsem od življenjskega sloga (gibalnih in prehranskih navad) pa tudi telesnih značilnosti, življenjskega okolja, bolezni/poškodb in podobnega. Prav tako se moramo zavedati, da ima vsak človek svojo zgodovino, bolezni, bolečine, izkušnje, (gibalna) znanja. Vse to je treba upoštevati za pripravo ukrepa – vadbe nekega posameznika. Omeniti je treba tudi varnost vadbe, kajti vsaka vadba ni varna za vsakega posameznika. Kineziologi so zagotovo primerni strokovnjaki, ki znajo upoštevati vse to pri načrtovanju individualno prilagojene vadbe.

V nadaljevanju strokovne monografije so kolegi pripravili tudi opis najučinkovitejših okvirov intervencij – oblik vadbe, ki jih priporočajo vodilni svetovni strokovnjaki, znanstveniki in organizacije. Še vedno pa pri tem ne smete pozabiti na individualne značilnosti, ki nas delajo različne in zahtevajo prilagoditve te vadbe, da bo varna in učinkovita.

Slika 1: Razpredelnice za vnos rezultatov Testa telesne pripravljenosti za starejše za moške (levo) in ženske (desno). Označena so področja nadpovprečnega in podpovprečnega ter povprečnega (sivo obarvano) rezultata. Obrazec natisnite in redno spremljajte svoj rezultat, ki ga vpisujete v razpredelnico. Le nekatere teste boste lahko izvajali sami, zato priporočamo nadzor strokovne ali vsaj odrasle osebe.

Moški Ženske
Število vstajanj s stola v 30 sekundah

(Na klasičnem stolu, z rokami na boku, naredi v 30 sekundah čim več zaporednih vstajanj in usedanj na stol.)

   
Število upogibov komolca s 3,5-kilogramsko utežjo (moški) oziroma 2,5-kilogramsko utežjo (ženske) v 30 sekundah

(Sede na stolu, zravnan trup, naredi v 30 sekundah čim več upogibov komolca z utežjo v roki.)

   
Doseg sede – gibljivost kolka

(Sede na robu stola naredi predklon k peti zravnane noge. Izmeri razdaljo med peto in prsti roke.)

   
Moški Ženske
Doseg rok za hrbtom – gibljivost ramen

(Stoje se za hrbtom s prsti dotaknite obeh rok. Izmeri razdaljo med prsti obeh rok.)

   
Vstani in pojdi – ravnotežje

(Brez pomoči rok vstani s stola, se v najkrajšem času sprehodi okoli 2,4 metra oddaljene palice in se usedi nazaj.)

   
6-minutna hoja

(V 6 minutah prehodi čim daljšo razdaljo.)

   

 

Literatura:

  • Chenoweth, D. in Leutzinger, J. (2006). The Economic Cost of Physical Inactivity and Excess Weight in American Adults. J Phys Act Health 3, 148–63.
  • Jakovljević, M., Knific, T. (2015). Test telesne pripravljenosti za starejše (Senior fitness test – SFT) – kratka navodila za izvajalce poglobljenega testiranja za starejše. V: Knific, Tjaša (ur.). Test telesne pripravljenosti za starejše: priročnik za izvedbo modula za krepitev zdravja: navodila za izvajalce. Ljubljana: Nacionalni inštitut za javno zdravje, 10–39.
  • Kohl, H. W., Craig, C. L., Lambert, E. V. et al.; Lancet Physical Activity Series Working Group. (2012). The pandemic of physical inactivity: global action for public health. Lancet. 380 (9838): 294–305.
  • Pišot, R., Marušič, U., Biolo, G. et al. (2016). Greater loss in muscle mass and function but smaller metabolic alterations in older compared to younger men following two weeks of bed rest and recovery. J Appl Physiol, 120 (8): 922–9.
  • Rowe, J. W., Kahn, R. L. (1997). Successful aging. The Gerontologist, 27 (4): 432–440.
  • Suominen, H. (2010). Ageing and maximal physical performance. Eur Rev Aging Phys Act 8 (73): 37–42.
  • Vuori, I. M. (2001). Health benefits of physical activity with special reference to interaction with diet. Public Health Nutrition. 4 (2B): 517–28.
  • Vuori, I. (2004). Inactivity as a disease risk and health benefits of increased physical activity. V: Oja, P., Borms, J. Health-enhancing physical activity. International Council of Sport Science and Physical Education.
Ta spletna stran je nastala s finančno podporo Norveškega finančnega mehanizma. Za vsebino te spletne strani je odgovoren izključno Zavod za oskrbo na domu Ljubljana in zanj v nobenem primeru ne velja, da odraža stališča Nosilca Programa norveškega finančnega mehanizma.